Eisen
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff und Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin. Es ist deshalb zentral für Sauerstofftransport und Sauerstoffspeicherung. Müdigkeit allein beweist keinen Eisenmangel; sowohl Mangel als auch unnötig hohe Eisenzufuhr können problematisch sein.
Funktion im Körper
- Bestandteil von Hämoglobin und damit wichtig für den Sauerstofftransport
- Bestandteil von Myoglobin in der Muskulatur
- Beteiligt an zahlreichen Enzymen und Stoffwechselprozessen
Täglicher Referenzbedarf
Nach DGE/ÖGE beträgt die empfohlene Zufuhr für erwachsene Männer 11 mg/Tag. Für menstruierende Frauen werden 16 mg/Tag, für postmenopausale Frauen 14 mg/Tag und für Schwangere 27 mg/Tag angegeben.
Wie kann ein Mangel aussehen?
- Müdigkeit, Schwäche und verminderte Leistungsfähigkeit
- Eisenmangelanämie
- Blässe oder Atemnot bei ausgeprägter Anämie
- Die Beschwerden sind unspezifisch und sollten durch Laborbefunde bestätigt werden
Wer kann ein höheres Risiko haben?
- Schwangere
- Menschen mit starken Menstruationsblutungen
- Häufige Blutspenderinnen und Blutspender
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder anderen Ursachen chronischer Blutverluste
- Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Eisenquellen besonders berücksichtigen
Lebensmittelquellen
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der erste Ort, an dem man nach Nährstoffen sucht. Gehalt und Verfügbarkeit variieren nach Lebensmittel, Zubereitung und Land.
Hinweis zu Lebensmittelquellen: Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird meist besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.
Aufnahme & praktischer Kontext
Die Eisenaufnahme wird im Körper streng reguliert. Häm- und Nicht-Häm-Eisen werden unterschiedlich aufgenommen; Vitamin C, Phytat und die vorhandenen Eisenspeicher beeinflussen insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
Wie der Status beurteilt wird
Ferritin wird häufig zur Beurteilung der Eisenspeicher verwendet, meist zusammen mit Blutbild und weiteren Eisenparametern. Entzündungen können Ferritin erhöhen, daher muss der Wert im klinischen Kontext interpretiert werden.
Wichtige Wechselwirkungen
- Eisen kann die Aufnahme von Levothyroxin und bestimmten Antibiotika vermindern, wenn es gleichzeitig eingenommen wird
- Calcium und einige Nahrungsbestandteile können die Eisenaufnahme beeinflussen
Sicherheit & Kontext
Zu viel Eisen kann Magen-Darm-Beschwerden und bei hohen Dosen ernsthafte Vergiftungen verursachen. Eisenpräparate sollten nicht allein aufgrund von Müdigkeit eingenommen werden; ein vermuteter Mangel sollte bestätigt und seine Ursache abgeklärt werden.
Wissenschaftliche Quellen
DGE — Eisen: Referenzwerte ↗ DGE — FAQ Eisen ↗ NIH Office of Dietary Supplements — Iron ↗ EU Register of Nutrition and Health Claims ↗Produkte, deren aktuelles Etikett diesen Nährstoff aufführt
Die folgenden Einträge basieren auf aktuellen Herstelleretiketten für den gewählten Markt. Vergleichen Sie die angegebene Menge pro Tagesportion und lesen Sie vor dem Kauf die offizielle Produktseite.