Mineralstoffe
Magnesium
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Cofaktor zahlreicher Enzymsysteme. Es spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel sowie bei Muskel-, Nerven- und Knochenfunktionen und wird im Körper unter anderem über die Nieren reguliert.
Nur zu Bildungszwecken. Kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Erstellt vonNutriReference Editorial Team
Zuletzt aktualisiert2026-10-07
QuellenstandardÖffentliche & wissenschaftliche Quellen
Auf einen Blick
DGE/ÖGE-Schätzwert: 350 mg/Tag für erwachsene Männer und 300 mg/Tag für erwachsene Frauen
Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Die Nieren sind zentral für die Magnesiumbalance
Hohe Dosen aus Supplementen können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen
Funktion im Körper
- Beteiligt am Energiestoffwechsel
- Unterstützt normale Muskel- und Nervenfunktionen
- Beteiligt an Protein-, DNA- und RNA-Synthese
- Spielt eine Rolle bei Elektrolyt- und Knochenstoffwechselprozessen
Täglicher Referenzbedarf
Die DGE/ÖGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen. Für Schwangere und Stillende werden 300 mg/Tag angegeben.
Wie kann ein Mangel aussehen?
- Frühe Beschwerden können unspezifisch sein, etwa Appetitverlust oder Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe oder neuromuskuläre Übererregbarkeit bei ausgeprägtem Mangel
- Schwere Mangelzustände können auch den Kalium- und Calciumhaushalt beeinflussen
Wer kann ein höheres Risiko haben?
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und verminderter Aufnahme
- Menschen mit Typ-2-Diabetes
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Ältere Erwachsene
LEBENSMITTEL ZUERST
Lebensmittelquellen
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der erste Ort, an dem man nach Nährstoffen sucht. Gehalt und Verfügbarkeit variieren nach Lebensmittel, Zubereitung und Land.
Kürbiskerne und andere Samen
Mandeln, Cashews und andere Nüsse
Bohnen und Linsen
Vollkornprodukte
Spinat und anderes grünes Blattgemüse
Magnesiumreiches Mineralwasser
Hinweis zu Lebensmittelquellen: Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Starkes Raffinieren kann den Magnesiumgehalt von Getreideprodukten deutlich reduzieren.
Aufnahme & praktischer Kontext
Ein Teil des aufgenommenen Magnesiums wird im Darm resorbiert. Die Nieren passen die Ausscheidung an den Bedarf an. Magnesiumverbindungen in Supplementen unterscheiden sich in Löslichkeit und Verträglichkeit.
Wichtige Wechselwirkungen
- Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika vermindern, wenn es zeitgleich eingenommen wird
- Auch Bisphosphonate sollten zeitlich getrennt von Magnesiumsupplementen eingenommen werden
- Diuretika und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumstatus beeinflussen
Sicherheit & Kontext
Hohe Supplementdosen führen häufig zu Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion besteht ein erhöhtes Risiko für eine Magnesiumanreicherung; hoch dosierte Selbstmedikation ist dann besonders problematisch.
ETIKETTBASIERTE PRODUKTINFORMATION
Produkte, deren aktuelles Etikett diesen Nährstoff aufführt
Die folgenden Einträge basieren auf aktuellen Herstelleretiketten für den gewählten Markt. Vergleichen Sie die angegebene Menge pro Tagesportion und lesen Sie vor dem Kauf die offizielle Produktseite.
Amare
MentaBiotics
✓ Etikett verifiziertEU · 7.4 g daily
Etikettquelle: Offizielles Herstelleretikett ↗
🇩🇪 Germany · Marktverfügbarkeit bestätigt
Ein verifizierter marktspezifischer Produktlink ist noch nicht verfügbar.
